아이 간식을 고를 때 부모가 가장 먼저 확인하는 문구 중 하나가 무가당, 무첨가당, 제로입니다.
왠지 이런 표시가 붙어 있으면 당이 거의 없고 아이에게 더 좋은 제품처럼 느껴집니다.
그런데 제품을 뒤집어 영양정보를 보면 이상합니다.
“무첨가당 주스인데 왜 당류가 15g이지?”
“플레인 요거트인데 왜 당이 들어 있지?”
이유는 간단합니다.
영양정보에 적힌 당류는 설탕만 의미하지 않기 때문입니다.
영양정보의 ‘당류’는 설탕만 뜻하지 않습니다
식품의 당류에는 원래 재료에 들어 있는 당도 포함됩니다.
예를 들어 과일에는 과당과 포도당 등이 들어 있고 우유에는 유당이 들어 있습니다.
따라서 설탕을 별도로 넣지 않은 과일주스나 플레인 요거트에서도 당류가 표시될 수 있습니다.
질병관리청도 영양표시의 당류를 식품에 자연적으로 존재하는 당과 첨가된 당을 합친 양이라고 설명합니다.
그래서 제품을 볼 때
당류 10g = 설탕 10g을 넣었다
라고 해석해서는 안 됩니다.
무가당·무첨가당이면 당류 0g일까?
그렇지 않을 수 있습니다.
설탕 등을 별도로 첨가하지 않았다는 의미와 제품에 당류 자체가 존재하지 않는다는 것은 다른 이야기입니다.
대표적인 예가 과일주스입니다.
과일 자체에 당이 있기 때문에 설탕을 따로 넣지 않은 제품이라도 영양정보에 당류가 표시될 수 있습니다.
요거트 역시 우유에 원래 존재하는 유당 때문에 설탕을 별도로 넣지 않은 제품도 당류가 0g은 아닐 수 있습니다.
따라서 무첨가당 문구를 봤다면 앞면에서 끝내지 말고 뒤쪽의 영양정보 당류(g)까지 확인하세요.
‘제로슈거’는 정말 당이 하나도 없을까?
이 부분도 조금 다르게 이해해야 합니다.
국내 표시기준에서는 당류가 100g 또는 100mL당 0.5g 미만이면 무당, 무설탕, 제로슈거, sugar free와 같은 표현을 사용할 수 있습니다.
즉 제로라는 단어가 있다고 반드시 실험적으로 완전한 0g이라는 의미는 아닙니다.
또 설탕 대신 다른 감미료를 사용해 단맛을 낸 제품도 있습니다.
따라서 아이 간식을 고를 때 제로니까 마음껏 먹어도 된다고 생각하기보다 제품의 전체 영양정보와 섭취량을 함께 보는 것이 좋습니다.
아이 간식은 영양정보에서 어디부터 볼까?
가장 먼저 영양정보가 어떤 양을 기준으로 표시됐는지 확인하세요.
제품에 따라
총 내용량당
100g당
100mL당
1회 섭취량당
등으로 표시될 수 있습니다.
예를 들어 주스 한 팩이 200mL인데 영양정보가 100mL 기준으로 당류 6g이라고 적혀 있다면 한 팩을 모두 마실 경우 실제 당류 섭취량은 12g입니다.
반대로 200mL 한 팩 전체 기준으로 당류 6g이라면 실제 섭취량은 6g입니다.
숫자만 비교하지 말고 먼저 기준량부터 확인하는 것이 중요합니다.
제품 두 개 비교할 때는 같은 기준으로 보세요
A 요거트는 80g당 당류 6g, B 요거트는 100g당 당류 7g이라고 적혀 있다면 숫자만 보고 A가 더 낮다고 판단하기 어렵습니다.
내용량이 다르기 때문입니다.
제품을 비교할 때는 가능하면 100g 또는 100mL 같은 동일한 단위로 맞춰보세요.
다만 실제 아이가 한 번에 한 통을 모두 먹는 제품이라면 한 용기 전체에서 섭취하는 당류가 얼마인지도 같이 보는 것이 실용적입니다.
주스는 ‘100% 과일’이면 당 걱정 안 해도 될까?
100% 과일주스라면 설탕이 별도로 들어가지 않은 제품도 있습니다.
하지만 과일 자체의 당이 있으므로 당류는 포함될 수 있습니다.
생과일과 주스도 똑같다고 보기는 어렵습니다.
질병관리청은 당류 섭취를 줄이는 식생활에서 주스보다 생과일을 선택하는 것을 권고합니다.
생과일에는 식이섬유가 함께 있고 씹어 먹는 과정도 있지만, 주스는 상대적으로 빠르게 마실 수 있어 섭취량이 늘기 쉽습니다.
따라서 100% 과일주스 = 물처럼 자유롭게 마셔도 되는 음료로 생각하지 않는 것이 좋습니다.
평소 갈증을 해소하는 기본 음료는 물로 두고 주스는 간식의 일부로 생각하는 편이 좋습니다.
유아 요거트는 ‘플레인’만 보면 될까?
요거트에서도 앞면 이름보다 영양정보를 확인하세요.
플레인, 과일, 딸기맛 같은 제품명만으로 당류를 판단하기 어렵습니다.
플레인 요거트에도 우유에서 비롯된 유당이 있을 수 있고, 과일 요거트에는 과일과 함께 설탕이나 시럽 등이 추가될 수도 있습니다.
그래서 제품 두 개를 비교한다면 같은 용량을 기준으로 당류가 몇 g인지와 원재료명에 설탕·시럽류 등이 있는지를 같이 확인하는 것이 좋습니다.
단순히 당류가 있는지 없는지만 보기보다 어떤 음식으로 구성된 간식인지 전체적으로 살펴보세요.
시리얼은 한 번 먹는 양을 꼭 확인하세요
아이 시리얼에서도 놓치기 쉬운 것이 실제 섭취량입니다.
영양정보에 표시된 기준량보다 큰 그릇에 많이 담아 먹으면 당연히 실제 당류 섭취량도 증가합니다.
예를 들어 표시된 한 번 기준량보다 두 배를 먹는다면 당류도 대략 두 배를 섭취하게 됩니다.
그래서 아이 간식을 고를 때는 당류 5g이라는 숫자만 확인하지 말고 우리 아이가 실제로 몇 g을 먹는지를 생각해야 합니다.
여기에 우유나 요거트, 과일까지 추가하면 간식 전체의 당류도 달라집니다.
영양정보의 ‘당류 %’를 아이 기준으로 보면 안 됩니다
제품에 표시된 %영양성분 기준치도 주의해야 합니다.
이 비율은 일반적인 영양표시 기준을 이용한 것으로 우리 아이 개인의 하루 권장량을 의미하지 않습니다.
아이에게 필요한 에너지는 나이와 성별, 체격, 활동량에 따라 달라집니다.
따라서 당류 10%니까 아이 하루 허용량의 10%를 먹었다고 그대로 해석하지 않는 것이 좋습니다.
아이 제품을 비교할 때는 퍼센트보다 실제 당류가 몇 g 들어 있는지와 아이가 실제 얼마나 먹는지를 보는 편이 이해하기 쉽습니다.
아이 하루 당류는 몇 g까지 괜찮을까?
부모가 가장 궁금해하는 질문이지만 하나의 숫자로 답하기는 어렵습니다.
한국인 영양소 섭취기준에서는 총당류를 하루 총 에너지 섭취량의 10~20% 이내, 음식 제조와 조리 과정에서 첨가되는 당류는 총 에너지의 10% 이내로 제한하도록 안내합니다.
즉 아이의 하루 필요 열량이 다르면 기준을 단순히 같은 g으로 적용하기 어렵습니다.
그래서 가정에서는 매일 숫자를 계산하는 것보다
가당음료를 자주 마시지 않는지
주스·요거트·시리얼·과자 등 여러 간식에서 당이 겹치지 않는지
생과일 대신 주스를 습관적으로 마시지는 않는지
를 확인하는 것이 현실적입니다.
‘건강한 간식’도 하루에 여러 개 겹치면 달라집니다
아침에는 과일 시리얼, 오후에는 유아 요거트, 하원 후에는 과일주스를 준다고 생각해보세요.
각 제품만 보면 어린이용, 과일 함유, 유산균, 비타민 같은 좋은 이미지가 있을 수 있습니다.
하지만 하루 전체로 보면 당류를 여러 제품에서 반복해서 섭취할 수도 있습니다.
그래서 한 제품을 좋다·나쁘다로 평가하기보다 하루 간식 전체를 묶어서 보는 것이 좋습니다.
주스를 줬다면 다른 간식은 물과 함께 덜 단 음식으로 구성하는 식으로 조절할 수 있습니다.
아이 간식 라벨은 이 순서로 확인하세요
제품 앞면의 광고 문구보다 다음 순서로 보는 것이 가장 쉽습니다.
① 총 내용량과 영양정보 기준량을 확인합니다.
② 당류가 몇 g인지 봅니다.
③ 아이가 실제 먹는 양으로 다시 계산합니다.
④ 다른 제품과 비교할 때는 같은 100g·100mL 기준으로 봅니다.
⑤ 원재료명에서 설탕·시럽류 등 첨가 원료도 확인합니다.
⑥ 무가당·제로 등의 문구만으로 판단하지 않습니다.
⑦ 하루 동안 먹는 다른 간식과 함께 생각합니다.
아이 간식을 고를 때 모든 당류를 없애는 것이 목표가 될 필요는 없습니다.
과일과 우유처럼 자연적으로 당을 포함하면서 다른 영양소도 함께 제공하는 식품이 있기 때문입니다.
중요한 것은 단맛을 내기 위해 추가된 당류와 달콤한 가공식품·음료가 아이 식생활에서 지나치게 큰 비중을 차지하지 않도록 하는 것입니다.
무가당, 제로, 유아용이라는 앞면 문구보다 뒤쪽의 영양정보를 한 번 더 확인하는 습관이 가장 좋은 출발점입니다.
FAQ
Q1. 무가당 주스인데 당류가 있는 이유는 무엇인가요?
과일 자체에 과당·포도당 같은 당류가 들어 있기 때문입니다. 영양정보의 당류는 자연적으로 들어 있는 당과 첨가된 당을 합한 값이므로 설탕을 별도로 넣지 않은 제품도 당류가 표시될 수 있습니다.
Q2. 제로슈거는 당류가 정말 0g인가요?
반드시 절대적인 0을 의미하지는 않습니다. 국내 기준에서 당류가 100g 또는 100mL당 0.5g 미만이면 무당·무설탕·제로슈거 등의 강조표시를 할 수 있습니다.
Q3. 유아 요거트의 당류는 몇 g이면 적은 건가요?
제품의 용량이 다르기 때문에 특정 숫자만으로 비교하기 어렵습니다. 가능하면 같은 100g 기준으로 비교하고, 아이가 실제로 한 번에 먹는 용기 전체의 당류도 함께 확인하세요.
Q4. 아이 하루 당류 권장량은 몇 g인가요?
모든 아이에게 같은 g을 적용하는 방식보다는 에너지 섭취량을 기준으로 봅니다. 한국인 영양소 섭취기준에서는 총당류는 총 에너지의 10~20% 이내, 첨가되는 당류는 10% 이내로 제한하도록 안내합니다.
Q5. 100% 과일주스면 아이가 많이 마셔도 괜찮나요?
100% 주스도 과일 자체 당류를 포함할 수 있습니다. 질병관리청은 당류 섭취를 줄이는 식생활에서 주스보다 생과일을 선택하도록 권고하고 있으므로, 주스를 물 대신 습관적으로 마시는 것은 피하는 것이 좋습니다.
Q6. 영양정보의 당류 %는 아이 하루 권장량인가요?
그대로 적용하면 안 됩니다. 영양표시의 기준치는 일반적인 기준에 따라 산출되며 아이 개인의 필요량은 연령·성별·활동량 등에 따라 다릅니다. 제품을 비교할 때는 당류 g과 실제 섭취량을 우선 확인하는 것이 이해하기 쉽습니다.
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